徒手沒(méi)有辦法來(lái)進(jìn)行鍛煉嗎?這是一個(gè)非常錯(cuò)誤的想法，大家要知道，并不是只有依靠器材才能進(jìn)行或者達(dá)到健身的目標(biāo)，有些徒手訓(xùn)練方法反而更給力，效果更加出色。須要正視!

針對(duì)腹部徒手訓(xùn)練

動(dòng)作1：

首先找個(gè)干凈的場(chǎng)地，兩腿屈膝，身體直躺在地面上，雙手輕輔助后腦勺。然后將右肘部以及左膝蓋同時(shí)向內(nèi)側(cè)移動(dòng)，形成對(duì)腹部的擠壓效果，做完換成另一邊進(jìn)行。這個(gè)動(dòng)作在于能夠很好的對(duì)下腹肌鍛煉。

動(dòng)作2：

用動(dòng)作1的姿勢(shì)，將雙手交叉放在胸前，用力收緊腹部以及手臂力量。然后將臀部盡量的抬高，記住腳掌不能離地，頂峰是臀部、大腿練成一條線。這個(gè)動(dòng)作也是針對(duì)下腹肌的鍛煉，過(guò)程當(dāng)中要收緊腹部，起到更好鍛煉的作用。

動(dòng)作3：俯

臥姿勢(shì)，手掌掌心向下與地板接觸，指尖向前方，一種是指尖交叉放在胸前下放，然后做俯臥練習(xí)。第一個(gè)姿勢(shì)要讓小手臂完全撐地練習(xí)，第二個(gè)姿勢(shì)是窄距離的俯臥撐練習(xí)。兩個(gè)動(dòng)作腹部的收緊有練好的效果。

動(dòng)作4：

伸直兩只腿，讓其同時(shí)懸空，保持臀部平衡在支撐身體，可以將兩只手掌放在臀部下，減輕壓力，同時(shí)也讓上半身懸空，然后做快速的抬起練習(xí)，記住速度要有，不能慢吞吞的，而且左右交叉進(jìn)行。

動(dòng)作5：

用動(dòng)作4的姿勢(shì)，將雙手解放出來(lái)，在胸前做出拳擊的姿勢(shì)，兩腿并攏，同時(shí)往腹部?jī)?nèi)側(cè)移動(dòng)，達(dá)到擠壓腹部的作用，盡量將兩腿拉伸拉直，這樣鍛煉的腹部會(huì)加線條明顯。

針對(duì)腿和臀部徒手訓(xùn)練

動(dòng)作6：

找個(gè)椅子，身體站立，一只腿站立，將一側(cè)腳背后放在椅子上，雙手抱拳，保持身體的挺直，然后做下蹲的練習(xí)，最好是讓自己的臀部能夠完全的坐在小腿上(放在椅子的這條腿)，做完之后換邊練習(xí)。

動(dòng)作7：

首先站立，雙手抱拳，同時(shí)向前跨出去一步，變成弓步蹲的姿勢(shì)，同理，另外一邊也是弓步蹲的姿勢(shì)，兩只腿交叉進(jìn)行練習(xí)，能夠有效的鍛煉腿部的肌肉，同時(shí)也能夠讓臀部更翹!

動(dòng)作8：

將雙腿打開(kāi)，與肩部同寬，讓身體能夠完全的挺直起來(lái)，然后做下蹲練習(xí)，記住蹲下的時(shí)候要完全的蹲下去，蹲馬步的標(biāo)準(zhǔn)就行。這個(gè)動(dòng)作主要是為了鍛煉臀部，是翹臀的好動(dòng)作。

結(jié)語(yǔ)：

不管是鍛煉身體的哪個(gè)部位，說(shuō)真的，徒手都是能夠?qū)崿F(xiàn)的，而且效果并不比有健身器材輔助來(lái)的差，當(dāng)然這也不是絕對(duì)，關(guān)鍵在于你的鍛煉安排是否是可行的、合理的、科學(xué)的，這三點(diǎn)很關(guān)鍵。

當(dāng)然不管是針對(duì)腹部還是腿或者臀部的，上面的這些徒手訓(xùn)練方法絕對(duì)是可行的，也是有健身的價(jià)值，因此沒(méi)有錢或者沒(méi)有時(shí)間去健身房的話，不妨考慮這些動(dòng)作吧!

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